NHK あさイチ 10/4 メインテーマ提供的小撇步。
只要一台普通的自行車加上簡單的步驟就能改善下半身曲線,試一下也無妨


<美臀美腿! 立志成為自行車美女>


「淑女自行車」儼然成為國民自行車了。用來購物載貨,以安全性作為賣點的自行車容易被認為不適合用來運動,但只要稍微改變一下姿勢與騎法就可提高運動效果,使臀部與腿部肌肉能均衡鍛鍊。
節目中介紹了如何有效騎乘淑女自行車之「3秘訣」。同時也提及為女性提供的自行車相關配備,並分析近年來自行車事故頻傳的原因。此外為了能安全地騎淑女自行車,也將傳授大家自行車的維修方式。

騎自行車塑身之自行車生活領航員・絹代小姐的3秘訣 


針對女性該如何騎車才能有效達成塑身效果的問題,依據絹代小姐的提案,騎淑女自行車時只要改變3個要點就可望達到塑身的功效。
1.調高坐墊
2.降低把手
3.用腳前端踩踏板
 

3.的腳前端指的是腳趾下方的平坦(腳底)部分。並不是用腳尖 。   
坐墊的部分如下圖所示在坐墊桿上會標示一條線。超線的話會增高坐墊脫落的危險性,因此請於此線的範圍內進行高度調整。
←坐墊調整時請勿超過標示線的高度
載著小孩或老人騎車時容易不安的人請務必顧慮安全。

研究有效騎乘自行車方式的名古屋市立大學研究所助理教授高石鐵雄先生在實驗時發現,改變姿勢前的騎車主要只會用到大腿前面的肌肉,但改變姿勢後則會減少大腿前方肌肉的活動量,改由大腿後方與小腿到臀部間的肌肉均衡地被使用。這樣的效果已經獲得證實。

國立健康營養研究所的宮地元彥先生表示,1天20~25分(1週約150分鐘) ,1次10分鐘左右的零碎運動方式也會有功效。若能增加騎坡機會的話對於肌肉鍛鍊會更有效果,即便是騎緩坡也可以。
 
欲增加脂肪燃燒應採取高轉速
名古屋市立大學研究所助理教授高石鐵雄先生的研究發現具有變速功能的淑女自行車可設成高速檔,因為用高轉速踩踏板會提高脂肪燃燒的效果。
轉速目標可訂為1分鐘70轉。一般主婦通常1分鐘約踩50~60下。因此可一邊在腦中想著像是有氧運動所使用的快節奏曲調,一邊配合著節奏加快踩自行車的速度。


讓女性感到頭痛的淑女自行車維修保養 
於東京都內經營自行車店外維修服務的足立泰則先生表示,自行車的維修保養重點為以下3項。

1.每月要幫輪胎打一次氣・・・定期打氣可防止輪胎爆胎,延長輪胎的使用壽命。而防止爆胎才能安全地騎車。
打氣時要善用自己身體的力量,配合膝蓋的伸屈使力就能很順手。
2.車子發出怪聲時應送到自行車行檢查・・・足立先生表示正常情況下自行車應該是無聲的。若出現不常見的怪聲時應送至自行車行進行檢查。
3.11次送回自行車行檢查・・・即使騎起來沒什麼問題也應每年到自行車行做1次車檢。

若注入空氣處的氣嘴有橡膠龜裂的情形,打氣時空氣就會從龜裂處漏出。因此打氣前應確認氣嘴的狀況。

日益增加的自行車事故
和10年前相比,自行車發生事故的情況已增加了4.1倍。其中也有因違規騎車發生事故造成行人重傷而留下後遺症,故被判罰需支付高達5000萬日幣作為賠償金的案件。 

避免翻車跌倒   應注意下列重點


自行車騎士自己騎到跌倒的事故也持續增加中。某消費情報顧問的主婦團體所作的問卷調查結果顯示事故中有8成是因為騎車跌倒而造成的,於是整理出幾點應注意事項。
.遇到「路面高度的小落差」時想以小角度跨越,但輪胎會被卡住而發生危險。
.當車子前後載著重物或小孩,推車前進時車子要稍微往自己的方向傾斜,因為有身體作支撐可減少翻車風險。
.請避免將袋子掛在手把上,因為這麼做容易發生袋子捲入輪胎的危險。  

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《原文節錄》

 <美尻美脚!めざせママチャリ美女>

国民的自転車となっている「ママチャリ」。荷物を運んだり、安全性が売りの自転車で運動には向かないと思われがちですが、ポジションや乗り方を少し変えると、運動効果が高まりお尻や脚の筋肉をバランスよく鍛えることが可能になると言います。
そこで、番組ではママチャリを効果的に乗る「3つの極意」をご紹介。さらに、女性向けの最新自転車事情や近年増えている自転車事故の現状。ママチャリに安全に乗るためのメンテナンス法をお伝えしました。

自転車でシェイプアップしたサイクルライフナビゲーター・絹代さんの3つの極意


女性に向け自転車の効果的な乗り方やシェイプアップ法を提案している絹代さんによると、ママチャリでも3つのポイントを変えるとシェイプアップ効果が期待できるといいます。

1.サドルは高く
2.ハンドルは低く
3.ペダルは足先に 
※3.の足先というのは指の下の平たい部分。つま先の方ではありません。
※サドルには図のようにラインが引いてあります。ラインを超えるとサドルが抜ける危険が高まりますので、ラインの範囲内で調整してください。 
※子供を乗せる方やお年寄りなど運転に不安がある方は安全に配慮して行ってください。

自転車の効果的な乗り方を研究している名古屋市立大学大学院・准教授 高石鉄雄さんの実験では、ポジションを変える前では主に太ももの前の筋肉しか使われていなかったのに対し、ポジションを変えると、太ももの前の筋肉の活動量が減少し、代わりに太ももの後ろやふくらはぎ、お尻までバランスよく筋肉が働くことが確認されました。

国立健康栄養研究所の宮地元彦さんによると、1日20分~25分(週150分程度)
1回10分ほどの細切れでもOKです。
ゆるくてよいので坂道を登る機会が増えると筋肉を鍛えるのにより効果的だといいます。

より脂肪燃焼させるためには高回転

名古屋市立大学大学院・准教授の高石鉄雄さんによると、ママチャリにギアがある人は一番軽いギアで、高回転でペダルをこぐとより脂肪燃焼の効果が高まるといいます。
目安は1分間に70回転。一般の主婦の方が普通にこぐと大体1分間に50~60回転だそうです。ですので、エアロビクスなどに使われるアップテンポの曲をイメージしながらリズムに合わせて自転車を速く回転させるといいそうです。

女性が苦手なママチャリのメンテナンス


都内で自転車の出張修理専門店を営む足立泰則さんによると、メンテナンスのポイントは次の3点だそうです。

1.月1回は空気入れ・・・定期的に空気を入れることで、タイヤのパンクを防ぎ、タイヤが長持ちします。またパンクを防ぐことで安全に自転車に乗ることができます。
※空気を入れるときはしっかりと体重をかけ、ひざの屈伸を使って入れるとうまくできます。
2.ヘンな音がしたら自転車店へ・・・足立さんによると自転車は正常なときは無音だそうです。耳慣れない音がしたら、自転車店で見てもらいましょう。
3.年に1回は店で点検・・・乗っていて問題なくても年に1回はお店で点検を。
※タイヤの空気を入れるバルブの中にある虫ゴムに亀裂が入っていることがあります。
その場合空気が早く抜けてしまうことがあるので、確かめてみてください。

増える自転車の事故

10年前に比べると、自転車が起こす事故が4・1倍に増えています。中には、ルールを無視した運転のために、歩行者に後遺症が残るような大ケガをさせてしまい、5000万円もの高額な賠償金の支払いを命じられたケースもあります。

転倒注意 ここがポイント


自転車に乗った人が自分で転倒してしまう事故も増えています。ある消費生活アドバイザーの主婦たちで作る団体が調べたアンケート調査では、事故の8割が転倒事故だったというデータもあります。そこで、会がまとめている注意すべきポイントをまとめました。
・「小さな段差」は、浅い角度で乗り越えようとすると、タイヤをとられてしまい危険です。
・前後に重い荷物や子供を乗せている場合、押し歩きの際は自分の方に傾け、支えるようにすると転倒のリスクが減らせます。
・ハンドルに袋などをかけると、タイヤにまきこみ危険なのでやめてください。

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。☆~ Ikinuki @my place ~☆。

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